柳叶刀研究：挥拍运动降47%全因死亡率，最佳锻炼时长45 - 60分钟_皇家游轮

小编有话要说

这项涉及120万人的研究分析了不同运动对身心健康的影响，得出了这一结论。不仅找到了最好的练习方法，而且每次练习的时间也有讲究。《柳叶刀》说，运动时间越长越好；最佳持续时间为 45-60 分钟。

1. 为什么挥拍是最好的运动？

都说运动有益健康，但你知道什么是最好的运动吗？近日，权威医学杂志《柳叶刀》旗下精神病学杂志发布了一项关于运动的研究。最好的运动是——摇摆球运动。

从时间长度上来说，每次运动的最佳持续时间在45至60分钟之间。如果少于45分钟，效果就会减弱。如果超过60分钟，不仅不会产生更高的效益，而且还容易产生负面影响。

从频率上来说，每天一次，每周3-5天，是最赚钱的。所有运动中，只有步行可以稍微频繁一些，每周最多6次。

2. 为什么挥拍是最好的运动？

挥拍练习刺激肩部肌肉和手臂的二头肌、三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速运动的过程中，需要全身肌肉的协调性，尤其是腿部肌肉会得到有效的锻炼。

同时促进大脑快速、激烈的思维，具有健脑功能；它还可以让眼睛调节运动，促进眼球组织的血液供应和新陈代谢。

《柳叶刀》研究称：包括羽毛球、网球等球拍运动在内，全因死亡率（指所有原因导致的死亡）可降低47%。排名第二的游泳可以将全因死亡率降低28%。三种有氧运动可以降低27%的全因死亡率。

因此，摇摆球类运动是对身心健康最有益的运动。

3.适合各个年龄段的黄金运动

其实，运动是一种“药方”。有了最好的锻炼方式，不同年龄段的人也有最适合自己的方式。人民日报曾发表文章揭露不同年龄段的“黄金运动”。

游泳适合1-7岁

这个年龄段的孩子正处于身体快速发育时期。游泳不仅可以调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的身体基础。

球类运动适合8-25岁

在这个年龄段，球类运动可以提高反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼的发育。

10岁左右的孩子可以练习乒乓球、羽毛球等小球类运动，锻炼身体的灵活性；当他们年龄大一点时，可以参加篮球、排球等竞技性更强的运动。

26-45岁：登山、慢跑

这个阶段的人正处于人生、事业攀登的关键时期。他们承受的压力很大，很容易诱发慢性病。爬山、慢跑不仅可以提高心肺耐力，加快新陈代谢，还能缓解压力。

但肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

46-65岁：步行和力量训练

在这个年龄段，人的体力和肌肉量开始下降。锻炼应该安全、简单，并且能够稳定肌肉群。力量步行可以改善血液循环，降低体脂率；深蹲、举哑铃等力量练习可以增强肌肉力量。

65岁以后的弓步练习

这个年龄段正处于体质衰退期，肌肉退化加速，走路时容易摔倒。建议多做稳定性练习，如仰卧抬腿、弓步等，这项练习应从较低强度开始，逐渐进行。

4、特殊人群的运动处方

特殊人群的运动处方身体状况也应该作为选择运动的标准。患有慢性疾病的人不妨选择这样的锻炼方式。

高血压

高血压患者应选择小量、适量的有氧运动。这些运动初期可能会导致血压轻微升高，但长期坚持后，肌肉中的毛细血管会扩张，也可以通过改善情绪来降低血压。

推荐运动：散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑自行车、健身舞等。

糖尿病

糖尿病患者通过柔韧性、有氧运动、力量训练相结合可以更好地控制血糖。运动时不妨先做伸展运动，伸展双腿，扭动臀部。这样不仅可以增加全身的灵活性，也为以后更大运动量做好准备；

推荐运动：散步、太极拳、自创体操和有氧运动，消耗体内多余的脂肪；最后可以做局部力量练习，比如举哑铃、仰卧起坐等。

心脏病

一般来说，心脏病患者最适合的运动是步行。最好走平坦的路，不要爬楼梯。我开始每周锻炼~5天，每天两次，逐渐增加到每天锻炼。

运动时，可以通过心率来判断运动强度是否合适。一般来说，年轻人运动后心率达到每分钟150次，老年人心率为每分钟120次，即可达到安全有效的运动强度。

对于喜欢躺着工作的编辑来说，克服重力，先从椅子上站起来是最重要的。

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4. 胶水

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9. 球

有的人在球场上跑来跑去，接球乱七八糟；

有的人移动时，踩在地上会发出“砰砰”的声音，地面很重；

有的人练功很好，但打斗时却完全乱了阵脚；

...

以上情况都可以归结为节奏问题。

众所周知，步法是球场上击球到位的前提。如果步法运用得不连贯，就很难保证击球到位。

有人说步法难。其实我还想说一句：外行看热闹，内行看门。如果你能理解关于脚部运动的一切，你就能清楚地理解步法问题。我们来分析一下移动步法的问题吧！

一、羽毛球步法的组成部分

羽毛球方法是由起步、跨步、跨步、跨步、跨步、跳跃步组成的在球场上移动的方法。每套步法一般都是从场地中央开始。

二、羽毛球步法的结构

完整的步法包括起步、移动、击球到位、回球四个部分。

三、羽毛球步法分类

羽毛球步法分为网步法、后退步法和侧移步法；

根据球员在场上的中心位置和来球的距离，球员可以一步击球，也可以两步或三步移动击球；

对于惯用右手的球员来说，击球时的最后一步通常是右脚在前，而左脚总是更靠近中心。

下面对步法的分类进行分析

互联网步法

网前步法是完成搓球、推球、勾球、鱼跃、挑球的步法。包括踏网、踏步踏网、前跨步跨网、后跨步网。踩在互联网上，一步步跳在互联网上。

无论用哪种步法击球上网，击球前的站位和准备姿势基本相同。

也就是说，双脚分开与肩同宽站立。一般是右脚在左脚前面，膝盖微曲，前脚着地，后脚跟稍微抬起。

上半身稍微前倾，将球拍握在身体前方，集中注意力观看对方的来球。

1）迈向互联网步法

① 两步入网：（前交叉步加入网步）

左脚朝球的方向向前迈出一步后，右脚向前迈出一大步击球。

正手入网（注意起拍步）

反手到网+回位

② 三步入网步法：（前横步加步入网步法）

右脚先朝球的方向迈出一小步，然后左脚向前迈出第二步，最后右脚迈出一大步击球。

2）一步一步走到网前。右脚朝球的方向迈出一步。然后用脚迈出一小步。同时，抬起右脚。利用左脚的力量迈出一大步，击球到位。球。

3）后交叉步、步网（三步步网）：右脚向前迈出一小步，然后左脚在右脚后面迈出第二步，最后抬起右脚。脚，利用左脚的蹬力迈出一大步，击球到位。

4）跳网的步法是稍微向前站立。当判断对方要再次将球击到网前时，用双脚踢地，迅速跳到网前，用鱼跃技术击球。

注意防止因前冲力过大触网或越过中线。

5）上网时应注意的事项

①使用线上步法时，注意前冲力不要太大，以免失去平衡；

②击球到位时，前脚脚尖应面向边线，而不是向内，有利于利用向前的冲力向前滑行；

③迈步时膝盖不要超过脚尖（保护膝盖）；

④击球后，应采用后退步、跨步或交叉步，尽快回到中心位置；

⑤第一步要小，最后一步要大。

互联网步法

后退一步

反手步法是用于后退击高球、吊球、扣球和后场平局的步法。包括正手后步、过顶后步、反手后步、正手后退跳步、侧头跳步。

无论用哪种步法向后击球，后退前的站位和准备都与网前步法相同。

1）正手后步法

正手后步可采用平行步后步、交叉步后步、平行步加跳步后步等。

①前进、后退：

右脚向右后退一步，同时将臀部转回右侧。然后用左脚靠近右脚。然后将右脚转回到原来的位置。左脚跟着迈一小步，使左脚位于右脚前面。后面，侧向球网，准备击球。

② 十字步后退步法：

右脚向右后退一步，并将臀部转回右侧。然后左脚从右脚后面交叉并后退一步。这就成为左脚在前、右脚在后击网的准备。

③ 跳步、后退步：

与平行或交叉后退的第一步和第二步相同。第三步，双脚侧向起跳，然后将球击到两侧的位置，最后两脚落地。

2）过头后步法

过头后退步可以通过平行步和交叉步来完成，也可以通过过头侧步加跳跃后退步来完成。

①向后退一步，头过头顶：

髋关节和上身快速向右后方旋转的同时，右脚后退一步，然后左脚平行步接近右脚，右脚移回原位，左脚跟随一小步成为左脚。右脚在后背前方，侧身面向球网，准备击球。

②过头交叉步和后退步：

在髋关节和上半身快速向右后方旋转的同时，右脚后退一步，然后左脚跨过右脚后面后退一步，右脚移回原位，左脚向后退一步。脚迈出一小步，成为该位置的左脚。右脚在前、在后，动作是为侧向击球入网做准备。

③ 过头侧步加后跳步：

这是快速冲锋后的撤退步骤。在髋关节和上半身快速向右后方旋转的同时，右脚后退一步。然后右脚向后一踢，跳起。上半身以更大的角度向后倾斜，在空中完成击球动作。这时，左脚在空中做一个交叉动作，然后先落地。上半身和腹部内收，这样当右脚着地时，重心就会落在右脚上，这样左脚更容易快速返回。

首先，上半身和臀部要快速向一侧转动，右脚向后移至左脚一侧。这是第一步。

其次，跳跃方向应向左后方，使上半身向后倾斜。

左脚在空中的交叉后退动作要大，左脚落地点要超出身体重心。

上半身要用力收缩腹部，迅速将重心移回右脚，迅速移动左脚。

3）反手后步法

①反手后退两步：

先左脚向左后退一步，然后上身向左转动，右脚向左后退一步，背网击球，或后退一步先右脚，然后左脚向前迈一步，然后左脚向后迈一步。，将球击向侧面。

②三步反手后退步法：

右脚向左脚前进一步（或左脚在前交叉后退一步），左脚向左后退一步。这时，上半身向左转，右脚向左后退一大步，背对网。击球姿势到位。

左右移动

两侧移动步法是完成中场球回攻时所使用的步法，如接球或接对方半场球时所使用的步法。

移动前的站位和准备姿势与网步法基本相同。

左右移步法包括左移步法、右移步法和左右跳步法。

1）左移步法

①一步一步：

将身体重心调整到右脚，用右脚内侧用力推地，左脚跟随髋关节的旋转向左迈出一大步击球。

②两步法：

当球远离身体时，先左脚向左迈一小步，然后右脚向左迈一大步，使球背网击到位。。

2）右移步法

① 一步法：

当球接近身体时，将身体重心调整到左脚，用左脚内侧推地，用髋关节旋转右脚，同时迈出一大步击球的权利。

②两步法：

当球离身体较远时，左脚应先向右迈一步，然后右脚向右迈一大步，击球到位。

3）向左跳步

如果要挡住或拦截半场球，可以用左脚向左移动一步，然后跳跃进攻。

4）向右跳步

如果要挡住或拦截半场球，可以用右脚向右移动一步，然后跳跃进攻。

以上介绍的是羽毛球运动中最基本的动作和跑动步法。你可以按照上面的练习，量化每个点的动作，需要多少步，步幅多长等等，把这些事情做到精准。练不好才怪呢。

您可以在家练习，在工作休息时体验感觉，在场上热身时练习更准确。利用好每一点时间，相信你也能成为球场上如风一般的高手！大家加油吧！

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17 号

柳叶刀研究：挥拍运动降47%全因死亡率，最佳锻炼时长45 - 60分钟

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